Magnesium is een mineraal dat de laatste jaren veel aandacht krijgt, van spierkramp tot beter slapen. Maar wat doet het nu echt, en heb je een supplement nodig? In dit artikel lees je waarvoor magnesium goed is, in welke voeding het zit en hoe je een mogelijk tekort herkent.
Wat doet magnesium in je lichaam?
Magnesium is betrokken bij honderden processen in je lichaam. Het speelt een rol bij de werking van spieren en zenuwen, bij je energiehuishouding en bij sterke botten. Ook draagt het bij aan een normale geestelijke balans en helpt het vermoeidheid te verminderen.
Waar zit magnesium in?
| Bron | Voorbeeld |
|---|---|
| Noten en zaden | Amandelen, pompoenpitten |
| Groene groente | Spinazie, broccoli |
| Volkoren producten | Volkorenbrood, havermout |
| Peulvruchten | Bonen, linzen |
| Pure chocolade | In bescheiden hoeveelheid |
Krijg je genoeg binnen?
Met een gevarieerd voedingspatroon halen de meeste mensen voldoende magnesium binnen. Het zit in veel alledaagse producten, van volkorenbrood tot groene groente en noten. Eet je gevarieerd, dan is een supplement meestal niet nodig.
Tekenen van een tekort
- Spierkrampen of trillende spieren.
- Vermoeidheid en lusteloosheid.
- Prikkelbaarheid of onrust.
- Slechte slaap.
Deze klachten kunnen ook andere oorzaken hebben, dus ga niet op eigen houtje slikken zonder dat duidelijk is dat er een tekort is.
Wanneer een supplement?
Een supplement kan zinvol zijn bij een aangetoond tekort, bij bepaalde aandoeningen of medicijngebruik. Slik niet zomaar hoge doses, want te veel magnesium kan klachten als diarree geven. Twijfel je, overleg dan met je huisarts of apotheker.
Verschillende soorten magnesium
Wie een supplement overweegt, merkt al snel dat er veel vormen bestaan, en die verschillen in opneembaarheid en effect. Magnesiumcitraat en -bisglycinaat worden over het algemeen goed opgenomen en zijn mild voor de maag, terwijl magnesiumoxide vaak goedkoper is maar minder goed wordt opgenomen en eerder een laxerend effect heeft. De vorm die het beste bij je past, hangt af van waarvoor je het gebruikt en hoe je lichaam erop reageert. Laat je bij twijfel adviseren door een apotheker, en let er bij een supplement op dat je de aanbevolen dosering aanhoudt.
Magnesium, sport en slaap
Magnesium krijgt vaak aandacht in verband met sport en nachtrust. Bij intensieve inspanning verlies je via zweet mineralen, en magnesium speelt een rol bij een normale spierfunctie, wat verklaart waarom sporters er belang aan hechten. Ook rondom slaap wordt magnesium genoemd, omdat het bijdraagt aan de werking van het zenuwstelsel en kan helpen je lichaam tot rust te brengen. Hard bewijs dat een supplement bij iedereen de slaap verbetert ontbreekt echter; bij een gevarieerd voedingspatroon haal je doorgaans genoeg binnen. Pak eerst de basis aan: voldoende rust, beweging en goede voeding.
Lees ook over meer energie overdag en sneller in slaap vallen. Meer in de rubriek Gezondheid.
Veelgestelde vragen
Waarvoor is magnesium goed?
Magnesium speelt een rol bij de werking van spieren en zenuwen, bij je energiehuishouding en bij sterke botten. Daarnaast draagt het bij aan een normale geestelijke balans en helpt het vermoeidheid te verminderen.
In welke voeding zit veel magnesium?
Magnesium zit in noten en zaden, groene groente zoals spinazie en broccoli, volkoren producten, peulvruchten en pure chocolade. Met een gevarieerd voedingspatroon krijg je doorgaans genoeg binnen.
Wat zijn tekenen van een magnesiumtekort?
Mogelijke signalen zijn spierkrampen of trillende spieren, vermoeidheid, prikkelbaarheid, onrust en slechte slaap. Deze klachten kunnen ook andere oorzaken hebben, dus laat een vermoed tekort vaststellen voordat je gaat slikken.
Heb je een magnesiumsupplement nodig?
Meestal niet als je gevarieerd eet, want magnesium zit in veel alledaagse producten. Een supplement kan zinvol zijn bij een aangetoond tekort, bepaalde aandoeningen of medicijngebruik; overleg in dat geval met je huisarts.
Kun je te veel magnesium binnenkrijgen?
Uit voeding nauwelijks, maar via hoge doses supplementen wel. Te veel magnesium kan klachten als diarree geven. Houd je aan de aanbevolen dosering en raadpleeg bij twijfel je huisarts of apotheker.
